老年人手指操：五分钟的手指和手腕练习

老年人手指操到底在做什么

老年人手指操是一套又短又轻的动作，让手指、拇指和手腕还能应付扣扣子、用筷子、拧开瓶盖、点平板电脑屏幕这些事。它不会把一个关节修好，也不是治病。它做的是让手继续被用起来，而一天里的琐碎事情，靠的正是这双手。

“手”这个字底下其实绑着两样能力，两样并不一样。握力是整只手合起来的力量，拧瓶盖、拎菜袋都靠它。精细控制则是慢慢地、准确地只动一根手指，其余手指稳住，扣扣子、捡起一枚硬币、用筷子，全都靠它。有人握力还行，做细活却不利索，也有人反过来。下面每个动作都先照顾精细控制。

也要说清楚它不是什么。它不是治疗，不会把关节修好，也改变不了一个诊断。它是手每天都需要的使用，只不过是刻意做、五分钟、在桌边做。手是一个人做几乎所有事情的家伙，所以控制力掉一点点，代价比听起来大。

手随着年龄会发生什么变化

好几样东西会一起往下走。握力在成年期慢慢变弱，小动作的速度也慢下来，于是人会不知不觉地把一天的事情按这个延迟来安排。皮肤和关节囊失去一些弹性，表现就是早上发僵，手暖过来就松了。拇指根部常常最先觉得不顺手，所以大家最先提到的，往往是拧瓶盖和用钥匙。

关节炎把这张图变得更复杂。在手部，它可以让关节肿、痛、一动就不舒服，时间长了还可能改变关节的形状。内地国家体育总局关于全民健身的公开资料讲怎么在日常生活中保持活动，而世界卫生组织关于身体活动的实况报道的官方中文版说明成年人需要哪一类活动。两篇都值得在咨询医生之前先读一遍。

因为发僵在早上最明显，手通常在起床一个小时以后、用温水洗过之后最听使唤。把这套短动作放在那个时段，就是“做得到”和“因为手指不肯张开而放弃”之间的差别。

在桌边五分钟能做的一套

坐在桌边，两脚放平，前臂搭在桌面上，手腕尽量伸直。不需要别的东西，不过一个软球或者一块叠起来的布，能给“慢慢握”一个对象。动作要慢，留在舒服的幅度里，如果哪个动作疼，整套停下来。下面这五个动作覆盖手指、拇指和手腕。

• 手指轮流敲：手掌放在桌面上，一根一根手指抬起再放下，从拇指到小指再回来，其余手指尽量不动。慢比快好。
• 拇指点手指：拇指尖依次点每个指尖，画一个小圈而不是用力捏，到小指再回来。
• 肌腱滑动：先伸直手指，然后只弯中间的关节，再只弯指尖关节，然后握拳，再张开。这个动作让手里面长长的肌腱继续顺畅地滑动。
• 慢慢握和放：手握住软球或者叠起来的布，慢慢数五下，然后完全张开，休息。第一周做两三组就够。
• 转动手腕：前臂放在桌面上，掌心向上向下转，舒服的话再加一点左右摆。手腕托着手指，值一分钟。

关节炎、握力和“痛就停”这条规则

有老人关节痛的人做手部动作，并不是另一套，而是同一套加上两条规则。第一条：关节病是跟医生一起管理的，所以这里引用的资料建议的做法，是用来保持手还能活动的，不能取代医生给你的方案。第二条最重要：疼是一个停下来的信号，永远不是目标。

具体做法就是：在暖和的房间里做，先把手暖一暖，每个动作留在舒服的幅度里，遇到发作就休息、下次复诊提一句，而不是硬撑过去。有一点费力、几分钟就散掉，没问题。刺痛、越来越肿，或者关节卡住，就不是能硬撑的事。

诚实的话也是让人安心的话。没有任何次数能治好关节炎，也没有任何动作能把它逆转。一套短的每日动作能做到的，是让手还有用；在需要扣扣子、拧瓶盖、用筷子的日子里，这一点就值得。

为什么手部控制会出现在训练记录里

一份只数答案的记录，漏掉了一个人做事的一半。平板电脑上的每个游戏都要用手：点中正确的位置、稳住拖过去、在合适的时机滑一下。所以手会和它的两个老搭档一起出现在记录里：反应的速度和注意的方向。反应时间以及它随年龄的变化讲的是那条速度线，而手是同一个动作的另一端。

把它当成一个星期的方向来读，而不是单次分数，它就是一个有日期的观察，可以拿到复诊时讲一句。它不是诊断，这也是为什么握力或者点按变慢，值得记下来，不值得担心。

守住五分钟，才做得下去

这套动作故意短。五分钟小得能塞进烧水和看新闻之间，又长得够覆盖手指、拇指和手腕。更长一点的计划，就是会被推到明天的那一个。

把它绑在一件已经固定的事情上：同一张桌子、同一把椅子、同一个时段，早上喝完水之后。球或者布就放在桌面上当提醒，不用专门去拿。屋里有人就一起做，一起做的事是不会被跳过的。

如果两个星期什么都没做，就减动作，而不是放弃习惯：两个动作、三分钟、每天都做。鼓励老年人每天练习讲得更细，而六个用摄像头的训练游戏在老人家里可能已经有的平板电脑上，也让手得到同一类短而重复的使用，另外每周给家里人一份家庭报告。