老年人坐姿运动：坐着也能完成的一套练习

老年人坐姿运动是什么，适合哪些人

老年人坐姿运动，就是坐在椅子上完成的肌力、平衡和柔韧动作，双脚平放在地上，由椅子承住身体。它适合站不久、容易累，或者觉得站着练不踏实的人，在家里每天做上几分钟就能做。

第二类人容易被忽略。有的人站得起来，却不愿意站，因为站起来已经开始像一件有风险的事，或者以前摔过一次，留下了一段跟腿力无关的记忆。坐着练，是给他一条重新动起来的路，不用先去做他正在回避的那件事。两类人练的动作一样，只是起点不同。

引用的材料把这件事当成日常活动，而不是特殊情况。国家体育总局发布的《全民健身指南》 讲的是身体活动的效果、运动能力的测试和健身方案。椅子是这些活动的一个调整版本，不是次一级的版本。

一节坐姿运动里有什么

一节运动可以由几类动作搭起来。坐站：双脚平放，上身前倾越过膝盖，推起来，再控制着坐回去，需要时扶着扶手。原地踏步：坐在椅子上轮换抬起一边膝盖，手臂像走路那样摆动。举手臂：双手向前或者向两侧抬起，速度跟着肩膀能接受的范围走。

然后是小的关节。踝泵和脚跟脚尖的滚动让小腿一直有动作，人却不用离开椅子；转体和轻轻侧弯让身体中段保持活动。顺序没有做起来重要，通常的形状是先踝和膝，再做幅度大一点的动作，最后用一组慢的收尾。

怎么选椅子，怎么摆放才安全

椅子在这件事上出的力，比很多人想的多。结实、椅背直的餐椅最合适；软沙发或者很深的沙发椅不合适，因为它让坐站更吃力，姿势也更差。轮子是要避开的那一样，如果家里用的是带轮的办公椅，练的时候先推出房间。

摆椅子的时候，要让人坐下后双脚能平放在地上，膝盖大致和髋部同高。椅子周围的地面要清空，包括起身时会踩到的地垫边。伸手能碰到的地方要有一样稳的东西，比如厨房台面，手机或者呼叫铃也放在近处。如果用助行架，就停在练完会停的位置。

做多少、多久做一次

引用的资料给的是每周的总量，而不是一个对所有人都合适的数字。世界卫生组织关于身体活动的资料 把成年人的每周目标写成 150 至 300 分钟中等强度活动，《全民健身指南》讲长期稳定的健身方案至少包括每周 200 至 300 分钟中等强度运动和每周 2 至 3 次力量练习。对坐姿练习来说，这个方向诚实的翻译就是少而勤：大多数日子做几节短的，好过做一节长到做完浑身酸、不想再来一次。

挑他状态最好的那个小时。很多老年人是上午中段，身体醒了、药也稳了之后；也有人是午饭后。第一节做得短也算。要紧的是明天还做不做。

停的信号是剂量的一部分，不是失败。刺痛、头晕、胸口发闷、或者不寻常的气短，就停下来，留到下次复诊时说出来，不要硬撑。动一动就散掉的不舒服是另一回事。

从坐着到站起来，不必害怕跌倒

摔过一次、或者住过院之后，怕跌很常见，它会改变一个人愿意试什么。坐着做，就是把站着的平衡要求从任务里拿出去，所以在站起来觉得不踏实的日子也做得成。之后加的进度可以一小步一小步来，永远不会一次把支撑全撤掉。

常见的路线是：双手扶住扶手坐站，接着双手放在膝盖上，再接着两手抱在胸前，最后站直停一下再坐回去。练习的位置选在厨房台面旁边，不要站在房间中间。如果稳定度有变化，就找临床医生或者康复治疗师；引用的资料讲的是活动种类，它没有办法替任何人做检查。

站起来是方向，不是第一个星期的要求。有人在结实的椅子上练了三个月，练出一次很稳的坐站；他做的比第一天就试站、然后停下来的人多。以后想试温和一点的站姿练习，老年人太极拳 讲慢的站姿和坐着的替代做法。

一边做一边动脑，以及怎么变成每天的习惯

坐姿练习可以同时带一个动脑的任务，而这部分常常是家里人最喜欢的。一边踏步一边倒数；每举一次手就说一个水果的名字；转体的时候数一条公交线路上的站。身体忙着动，注意力就从吃力本身移开了。

把两样放在一起，不是为了运动好受一点的花招。老年人认知和体能训练 讲解为什么一个动作加一个动脑任务，才反映一天真实的运转：人一边走、一边聊、一边看着炉子上的水。

习惯是由一张固定的椅子、一个固定的钟点、和一个固定的第一个动作搭起来的。把它放在一餐之后、或者收音机新闻之前。把几个动作写在一张大字卡片上，放在椅子旁边，就不用靠记性。健脑乐的六个训练游戏 是动脑那一半的另一个选择：在一台家里可能已经有的平板电脑上玩，不需要额外硬件，坐着也能玩。明天同一张椅子、同一个钟点，数连续做了多少天。