長者肌力訓練：點樣開始、一星期做幾密

長者肌力訓練係咩一回事

長者肌力訓練，就係叫肌肉出力對抗一樣嘢，而指引比好多人想像中簡單：每星期至少兩日，做齊主要肌肉群，做到要唞一陣先可以再做。佢同行路係兩件事，而且唔使去健身室。

行路係推高心跳、操心肺，呢個係帶氧運動，本身好有用。肌力訓練就係另一半：叫肌肉推或者拉一樣嘢，身體嘅回應係留住更多肌肉。兩樣做緊唔同嘅嘢，邊樣都代替唔到另一樣。

重點唔係好唔好睇。肯出力嘅肌肉，先至維持到一個長者日日都要做嘅嘢：由低凳企起身、攞一袋餸、上落樓梯企穩。呢啲就係肌力訓練靜靜哋保住嘅嘢。

一星期做幾多次、每次做幾多

英國國民保健署（NHS）畀 65 歲以上人士嘅指引（英文）係最清楚嘅起點：每星期至少兩日，做改善肌力、平衡同柔軟度嘅活動。要留意「至少」兩個字：兩日係下限，唔係上限，而且好處嚟自規律咁做，唔係一次過搏盡。

每次入面嘅劑量都一樣簡單，NHS 講得好直接：做到要唞一陣先可以重複。呢個就係最誠實嘅測試，睇嗰個重量夠唔夠。重複三十下都唔攰，就即係冇點練到；做到八下、十二下就要停一停，先至係。

兩次之間嘅休息，同嗰兩次一樣咁緊要。肌肉係喺之後嘅恢復入面變強，唔係喺出力嗰陣，所以連住兩日做，抵唔過分開兩日做。一個行得通嘅星期，就係揀兩日唔相連嘅日子練肌力，其餘日子行路或者休息。

咩先算係練肌力

同一頁 NHS 指引列咗咩算數，而個清單比健身室宣傳單張平實得多：舉重、用阻力帶、用自己體重做嘅運動（例如掌上壓同仰臥起坐）、攞住重嘅購物袋、同埋鋤地鏟泥呢類粗重園藝。瑜伽、普拉提同太極都喺同一個清單上面。共通點係阻力，一樣嘢頂住個肌肉。

唔使買器材。最平嘅阻力就係自己個身體、一張凳、一幅牆，同埋兩支裝滿水嘅樽或者袋。緊要嘅係肌肉真係出到力，唔係啲器材有幾似樣。慢慢做、做到要唞一陣嘅牆上掌上壓，係練肌力；拎住個輕磅係咁拂，就唔係。

• 自己體重：由張穩陣嘅凳起身、唔扶把手，牆上掌上壓，慢慢踏上一級矮樓梯。
• 一條阻力帶：加少少負荷落一個拉或者一個推，價錢平、收得埋。
• 屋企嘅重物：單手攞一袋餸，或者攞住個裝滿水嘅樽舉上舉落。
• 粗重園藝：鋤地同鏟泥，做嘅嘢同健身室一樣。

屋企點樣開始，唔使買器材

由每星期兩次、一兩個動作開始，唔好一嚟就成套計劃。最常見嘅頭兩個動作，係「由凳起身」：由張穩陣嘅凳企起身、唔扶把手；同埋「牆上掌上壓」：企開牆一步，向牆推出去。兩個都淨係用個身體同一張凳，行嘅範圍都係佢本身已經有嘅。

NHS 喺呢啲之前加咗一句提醒：如果你好耐冇運動，或者有病、有顧慮，先問醫生。痛係停嘅訊號，唔係目標，而慢慢做、控制住做，好過趕住做完。如果企起身本身已經難，長者椅上運動 就係由同一個坐低嘅姿勢開始。

衞生署長者健康服務嘅 體能活動資料 講嘅係同一個道理，仲有 寓運動於遊戲 呢類短片同遊戲，適合一家人一齊跟住做。而家幫手跟開食藥同覆診嗰個人，就係最適合幫手跟呢兩分鐘嘅人，因為個練習係喺同一日入面發生。Easikin 係一個為成年子女而設嘅 SI（Superintelligence）· AI（artificial intelligence）照顧應用程式，正正圍住呢種每日嘅照顧而設，令唔使當值嗰個親人都睇到嗰次練習有做到。

點解淨係行路唔夠

行路係最多人推薦嘅運動，而且做咗好多嘢，但佢係帶氧運動：佢操嘅係心肺，多過肌肉。一個從來唔出力嘅肌肉，無論行幾多步，都會隨年紀縮細、變弱，因為身體只會留住佢被要求用嘅肌肉。

NHS 將呢個分別講得好白：練肌肉嘅運動未必係帶氧運動，所以要用喺每星期 150 分鐘中等強度活動以外。一個日日行路、但從來唔攞重嘢嘅人，係兩樣嘢入面做好咗一樣，另一樣完全冇做。

肌力同平衡，亦都係跌倒問題嘅所在。NHS 講，如果你跌過、或者驚會跌，改善肌力、平衡同柔軟度嘅運動，會令你強啲、企得穩啲、有信心啲。呢個係機制，唔係保證：冇運動可以消除晒所有風險，跌過嘅人應該同醫生講。一家人擔心院舍入面嘅跌倒，係另一個問題，而母公司 SilverGuard 做嘅就係院舍環境嘅感應同風險預測，正正係嗰個唔同嘅問題。

將肌力同腦力一齊練

一個肌力動作可以同時孭住一個思考任務。由凳企起身嗰陣倒轉數星期幾，或者拉住阻力帶嗰陣數卡片上面嘅顏色，係叫身體同腦一齊開工。研究入面叫呢個做雙重任務訓練，而 雙重任務訓練呢篇文 就講清楚點解將一個動作加一個腦力要求，同分開做兩樣係兩回事。

呢個亦都係健腦樂嗰六個用鏡頭玩嘅訓練遊戲嘅形狀：用屋企可能已經有嘅平板、雙手喺半空、唔使額外硬件。有啲回合會叫一個動作同一個決定一齊做，就係同一個組合，一家人唔使物理治療師都帶得到。

保持平凡。一個每星期兩次嘅肌力習慣，同一個大部分日子都做嘅腦力環節，可以並排共存，而 每週家庭報告 就將兩樣放埋一齊，唔使邊個自己開張表。如果邊一次開始似係考驗，就縮細啲；重點係做，唔係分數。