防跌運動：八星期平衡訓練點排，屋企做得

防跌練嘅係平衡，唔係行多幾步

衞生署長者健康服務嘅數字係咁：2023 年喺三萬五千多名 65 歲以上嘅社區長者當中，15.7% 一年內至少跌倒過一次，而跌倒嘅人入面大約 9.8% 因此骨折。即係大約六個人有一個，一年之內會跌一次。呢個數字就係值得每個星期拎一小時出嚟嘅理由。

喺屋企走廊行平路，其實考唔到幾多平衡。平衡係一種「被要求救返自己」先至留得住嘅技能：一步踏歪少少、一路轉頭一路轉身、單腳企喺度著襪。呢啲都唔要求，技能就會收窄到平時行嗰條走廊咁闊，而第一塊唔同嘅地面，就係試到盡頭嗰次。

餵呢個技能嘅有三組訊號，每一組都可以獨立練。眼負責報你喺間房邊個位置；內耳負責報邊邊係上；腳板同腳踝嘅壓力感應負責報重量點樣移。抽走任何一組，其餘兩組就要做多啲 — 所以要閉眼、要轉頭，一個容易嘅動作先會變成平衡練習。

肌力同平衡有關，但唔係同一件事，亦唔會互相代替。肌力係對腳仲踏得出一步；平衡係呢一步發生嘅時候，身體仍然留喺腳上面。呢一頁講第二樣。負荷嗰部分有自己一頁，長者肌力訓練就係睇嗰邊。

一句提醒應該擺喺最前，唔係最尾：訓練係減低風險，唔係消除風險。過去一年跌過、企起身會頭暈、有柏金遜病、中風後，或者食緊多種藥物嘅人，開始之前應該由醫生或者物理治療師定個水平，唔係照住網頁做。

官方指引實際上要求啲咩

呢一頁靠嘅兩個來源，講嘅材料一致，但都冇講次序。英國 NHS 畀 65 歲以上人士嘅指引要求每星期至少兩日做改善肌力、平衡同柔軟度嘅活動，另外每星期 150 分鐘中等強度活動；佢仲有一句好關鍵：如果你跌過，或者擔心會跌，做改善肌力、平衡同柔軟度嘅運動，會令你強壯啲，雙腳亦穩啲、有信心啲。

香港衞生署由另一個角度講同一件事：跌係可以預防，但要幾樣嘢一齊做，長者應該恆常做強化肌力、改善柔韌性、身體協調、心肺功能同平衡嘅體能活動，並以太極做例子。佢講家居環境亦好具體：通道要保持暢通乾爽、室內唔好只著襪行路、揀穩固而高度合適嘅椅、加夜明燈。

兩份文件都冇講第一星期做咩、第五星期加咩。個次序就係下面呢部分。佢係按兩份指引嘅原則排出嚟，唔係抄任何已發表研究嘅流程，所以亦冇為佢聲稱任何減少跌倒嘅百分比。

八星期計劃，一頁睇完

每星期兩次，每次二十分鐘，兩次之間隔一日。每一級都喺廚房枱面或者一張穩固飯椅嘅椅背旁邊做，而枱面係用嚟「掂」，唔係用嚟「揸」。呢個分別就係整個進度：兩隻手、一隻手、指尖、然後放手。

第一、二星期係地板，大部分今日就開始得。面向廚房枱，兩手放枱面，雙腳拍埋，企三十秒，做三次。然後坐低、由穩固嘅椅企起身，唔用雙手撐，做八至十下。一節就係咁多。睇落太容易，而頭兩個星期就應該係咁。

第三、四星期放開一隻手，雙腳改成前後腳（一隻腳前半步），每邊企三十秒。第五、六星期改成指尖掂枱，前腳貼後腳，再加慢慢左右轉頭。第七、八星期完全放手，加五秒閉眼（要屋企有人喺度），再沿住枱邊行十步脚跟走。

每一級都守同一條規矩：膝頭後面要有張穩固嘅椅，而且永遠唔好做到就快仆親嗰個位。正確嘅用力程度，係最後五秒真係有啲吃力。如果一級係「捱過」而唔係「做到」，就係太高，退一級做兩個星期，唔會蝕。

唔使買嘢，點樣令平衡動作難啲

有四個掣，每次只扭一個。一次扭兩個，就係將一節訓練變成考膽量。

第一個掣係腳：雙腳分開最易，拍埋難啲，前後腳再難，前腳貼後腳最難。第二個係手：兩隻手扶枱、一隻手、指尖、完全放手。第三個係頭同眼：唔動、慢慢左右轉、閉眼。第四個係加一件事：由二十倒數、倒背一星期七日、或者攞住件輕嘢由枱行去飯枱再行返。

地面同鞋都係動作嘅一部分，唔係背景。衞生署講明室內唔好只著襪行路，亦要避免鬆脫地毯、濕滑地面同通道雜物；平坦、防滑嘅鞋，加乾爽清空嘅地面，就係整套計劃嘅前提。著拖鞋喺打過蠟嘅地板上做，練嘅係另一樣嘢。

停手嘅訊號冇得商量：頭暈、心口痛、新出現嘅關節痛，或者同一個動作兩次差啲仆低，就係收工，下次退一級，並且同醫生或者物理治療師講。差啲仆低係一個訊息，唔係要硬撐過去嘅挫折。

• 腳：雙腳分開、拍埋、前後腳、前腳貼後腳。
• 手：兩隻、一隻、指尖、放手 — 而每一級枱面都仍然喺你前面。
• 頭同眼：唔動、慢慢左右轉、屋企有人時閉眼幾秒。
• 第二件事：倒數、倒背星期、或者攞住件輕嘢沿枱邊行一個來回。

記錄落嚟，份記錄先會講嘢

冇寫低嘅一節，係進步唔到嘅，因為冇人分得清同一個三十秒，三個星期前係兩隻手做，定今日已經放手。記錄唔一定要用 app。雪櫃上面一張紙，一節一行，已經夠 — 而且對好多香港長者嚟講，呢個係唯一會真係用到嘅版本。

四格就載得晒：日期、動作、秒數或者次數、用咗幾多隻手。第五格可以加，亦值得加：佢自己有幾有信心，一分到五分。呢個數字捉到嘅，正正係秒數捉唔到嘅嘢 — 一個仲企得穩、但已經唔信自己嘅人。

份記錄只睇一樣：同一個秒數之下，支援有冇減少。兩隻手變一隻手而仍然三十秒，係進步。三十秒變六十秒而手唔變，都係進步，但細啲。如果兩個星期兩樣都冇動，就係時候換一個掣，唔係重複同一節。

同一個習慣可以搬去思考嗰邊。一張寫住日期嘅紙，就係令一節訓練變成屋企人可以一齊睇嘅嘢，而點樣追蹤認知變化講嘅，就係認知訓練用嘅同款記錄。如果平日有照顧員上門，同一行字亦係話畀佢知咩做咗、咩未做，形狀就係照顧員交更記錄講嗰種。

跌咗之後點做，同幾時應該停

衞生署講咗第一分鐘嘅次序：先定一定神、深呼吸，睇清楚有冇受傷先至移動；然後沿住地板移去牆邊或者穩固嘅家具旁邊，扶住慢慢起身。如果企唔起身，就求救 — 有平安鐘就按、打電話、大聲呼救同開大門 — 唔好係咁試住企。

跌一次亦係要話畀人知嘅理由，即使當日唔痛。衞生署講得直接：跌倒應該告訴家人，有懷疑就要求診，因為真正改變生活嘅傷，好多時就係當日若無其事嗰個。

更長遠嘅傷害係信心。同一份指引提到，跌過嘅長者往往對自己能力失去信心，怕再跌而唔敢出街，社交生活收縮 — 活動少咗，平衡就差咗，風險又返嚟。走出呢個循環嘅方法，係做一個佢真係肯做嘅水平；而跌過之後，呢個水平應該由物理治療師定，唔係由一個網頁定。

呢個就係本文嘅誠實邊界：佢講嘅係健康長者喺屋企做得到嘅訓練，按官方已發表嘅指引排，唔會聲稱任何醫療效果。同一個問題嘅監察那一半 — 安老院點知有人凌晨兩點落床 — 係另一份工，SilverGuard 做嘅就係嗰邊。至於訓練本身，六個鏡頭遊戲會將動作同判斷放喺一齊，即係同一種平衡練習，加一個思考任務。