長者坐姿運動：坐住都可以做嘅一套練習

長者坐姿運動係咩，適合邊啲人

長者坐姿運動，就係坐喺張椅上面做嘅肌力、平衡同靈活度動作，兩隻腳板平放地下，由張椅承住個身。佢適合企唔耐、好快攰，或者覺得企住做唔穩陣嘅人，喺屋企做幾分鐘就做得。

第二種人好易走漏眼。有人企得到但唔肯企，因為企起身已經似一種風險，又或者之前跌過一次，留低咗一個同腳力冇關嘅記憶。坐住做，係畀佢一條路返去做運動，唔使先做佢避開緊嗰件事。兩種人做嘅動作一樣，只係起點唔同。

引用嘅指引當呢件事係平常活動，唔係特別個案。長者健康服務嘅體能活動專頁 係官方入門頁，下面再分活動、運動遊戲同安全提示。張椅係呢啲活動嘅一個調整版本，唔係次一級嘅版本。

一節坐姿運動入面有啲咩

一節運動可以由幾類動作砌成。坐低企起身：腳板平放，上身向前傾過膝頭，推起身，再控制住坐返落去，需要就扶住扶手。原地踏步：坐住輪流提起一邊膝頭，手臂好似行路咁擺。舉手：兩隻手向前或者向兩邊舉起，速度跟肩膀可以接受嘅範圍。

跟住做細關節。腳踝泵水同腳跟腳尖嘅滾動，令小腿一路有郁動，人又唔使離開張椅；扭腰同輕輕側彎，就令身體中段保持活動。次序唔係最重要，但通常嘅形狀係先腳踝同膝頭，再做大幅度啲嘅動作，最後用一組慢嘅收尾。一下控制得住嘅動作，抵得上好多下趕住做嘅。

點揀張椅，同埋點樣擺得安全

張椅喺度做嘅功夫，比好多人想像多。一張實淨、椅背直嘅餐椅最好；軟梳化或者好深嘅梳化椅就唔啱，因為坐低企起身會更吃力，姿勢亦更差。有轆嘅係唯一要避開嘅一樣，所以有轆嘅辦公椅，做嘅時候推出房。

擺位要令佢坐低之後兩隻腳板平放地下，膝頭同髖部大概同高。椅周圍嘅地面要清空，包括起身時會踩到嘅地墊邊。伸手可及要有一樣穩陣嘅嘢，例如廚房檯面，電話或者叫人鐘放喺附近。要用助行架嘅話，就泊喺做完之後會停嘅位，唔係起點。

做幾多、做得幾密

寓運動於遊戲 寫嘅每星期目標，係帶氧運動至少 150 至 300 分鐘，強化肌肉運動至少兩次，初期用較低強度同較短時間，慢慢加上去。對坐姿練習嚟講，呢個目標誠實嘅翻譯就係少而密：大部分日子做幾節短嘅，好過做一節長到做完周身痠、唔想再覆嘅。

揀佢狀態最好嘅時間。好多長者係朝早中段，身體醒咗、藥又穩定咗之後；亦有啲人係食完晏。第一節做得短都算數。要緊嘅係聽日會唔會再做，同埋做完嘅時候佢覺得自己仲可以做多啲。

停嘅訊號係劑量嘅一部分，唔係失敗。刺痛、頭暈、胸口翳住、或者唔尋常咁氣促，就停，留返下次覆診講，唔好硬撐。郁一郁就散嘅唔舒服係另一件事，可以喺同一句裡面講埋。

由坐住做到企起身，唔使驚跌

跌過一次、或者住過醫院之後，怕跌好常見，亦會改變一個人願意試啲咩。坐住做，係將企住嘅平衡要求攞出任務之外，所以喺企起身覺得唔穩嘅日子都做得。之後加嘅進度可以一小步一小步，唔會一次過抽走所有支撐。

通常嘅路線係：兩隻手扶實扶手坐低企起身，跟住兩隻手放喺膝頭，再跟住兩手交叠，最後企直停一停先坐返落去。練習位置揀喺廚房檯面旁邊，唔好喺房中間。如果穩定度有變，就搵臨床醫生或者物理治療師；引用嘅指引講嘅係活動種類，佢冇辦法替任何人做檢查。

企起身係方向，而唔係第一星期嘅要求。有人喺一張實淨嘅椅上面做足三個月，做到一下好靚嘅坐低企起身；佢做嘅嘢，比第一日就試企、跟住停咗嘅人多。日後想試溫和啲嘅站姿練習，長者太極 講慢嘅站姿同坐住嘅替代做法。

一邊做一邊用腦，同埋點樣變成日日做

坐姿練習可以同時孭住一個用腦嘅任務，而呢部分通常係一家人最鍾意嘅。一邊踏步一邊倒數；每舉一次手就講一個生果名；扭腰嘅時候數巴士路線上面嘅站。身體忙住郁，注意力就離開咗辛苦本身。

將兩樣擺埋一齊，唔係為咗令運動好受啲嘅花招。長者認知同體能訓練 講解點解一個動作加一個用腦任務，先反映一日真實嘅運作：人一路行、一路傾、一路睇住煲水。

習慣係由一張固定嘅椅、一個固定嘅鐘數、同一個固定嘅第一個動作砌出嚟。擺喺一餐之後、或者收音機新聞之前，總之搵一日入面本來就有嘅接縫。將幾個動作寫喺一張大字卡，放喺椅邊，就唔使靠記性。健腦樂嘅六個訓練遊戲 係用腦嗰半邊嘅另一個選擇：喺一部屋企可能已經有嘅平板上面玩，唔使額外硬件，坐住都玩得。聽日同一張椅、同一個鐘數，數住連續做咗幾多日。