防跌倒运动：八周平衡训练怎么排，在家就能做

防跌倒练的是平衡，不是多走几步

香港卫生署长者健康服务的数字是这样的：2023 年在三万五千多名 65 岁以上的社区长者中，15.7% 一年内至少跌倒过一次，而跌倒的人里约 9.8% 因此骨折。也就是大约六个人里有一个，一年之内会跌一次。这个数字就是值得每周拿出一小时的理由。

在走廊里走平路，其实考不到多少平衡。平衡是一种「被要求救回自己」才留得住的技能：一步踏偏一点、一边转头一边转身、单脚站着穿袜子。这些都不要求，技能就会收窄到平时走的那条走廊那么宽，而第一块不同的地面，就是试到尽头的那一次。

供给这个技能的有三组信号，每一组都可以单独练。眼睛报告你在房间的哪个位置；内耳报告哪边是上；脚掌和脚踝的压力感应在报告重心怎么移动。抽走任何一组，其余两组就得多做 — 所以要闭眼、要转头，一个容易的动作才会变成平衡练习。

肌力和平衡有关，但不是同一件事，也不会互相代替。肌力是腿还迈得出一歩；平衡是这一歩发生的时候，身体仍然在脚上面。这一页讲第二样。负荷那部分有自己的页面，老年人力量训练就看那边。

一句提醒应该放在最前面：训练是降低风险，不是消除风险。过去一年跌倒过、站起来会头晕、有帕金森病、中风后，或者正在吃多种药物的人，开始之前应该由医生或物理治疗师定一个水平，而不是照着网页做。

官方指引实际上要求什么

这一页依靠的两个来源，讲的材料一致，但都没有讲顺序。英国 NHS 给 65 岁以上人士的指引要求每周至少两天做改善肌力、平衡和柔韧度的活动，另外每周 150 分钟中等强度活动；它还有一句很关键：如果你跌倒过，或者担心会跌倒，做改善肌力、平衡和柔韧度的运动，会让你更强壮，双脚也更稳、更有信心。

香港卫生署从另一个角度讲同一件事：跌倒是可以预防的，但要几样一起做，长者应该恒常做强化肌力、改善柔韧性、身体协调、心肺功能和平衡的体能活动，并以太极举例。它讲家居环境也很具体：通道保持畅通干爽、室内不要只穿袜子走路、选稳固而高度合适的椅子、加夜灯。

两份文件都没有讲第一周做什么、第五周加什么。这个顺序就是下面这部分。它是按两份指引的原则排出来的，不是抄任何已发表研究的流程，所以也没有为它声称任何减少跌倒的百分比。

八周计划，一页看完

每周两次，每次二十分钟，两次之间隔一天。每一级都在厨房台面或者一张稳固的餐椅椅背旁边做，而台面是用来「碰」的，不是用来「抓」的。这个分别就是整个进度：两只手、一只手、指尖，然后放手。

第一、二周是地板，大部分人今天就能开始。面向厨房台面，两手放在台面，双脚并拢，站三十秒，做三次。然后坐下、从稳固的椅子站起来，不用双手撑，做八到十下。一节就这么多。看起来太容易，而头两周就应该这样。

第三、四周放一只手指尖，双脚改成前后脚（一只脚前半步），每边站三十秒。第五、六周改成指尖碰台面，前脚贴后脚，再加慢慢左右转头。第七、八周完全放手，加五秒闭眼（家里要有人），再沿着台边脚跟走十步。

每一级都守同一条规矩：膝盖后面要有一张稳固的椅子，而且永远不要做到快摔倒那一步。正确的用力程度，是最后五秒真的有点吃力。如果一级是「熬过去」而不是「做到了」，就是太高，退一级做两周，不会亏。

不用买东西，怎么让平衡动作难一点

有四个旋钮，每次只拧一个。一次拧两个，就是把一节训练变成考胆量。

第一个旋钮是脚：双脚分开最容易，并拢难一点，前后脚再难，前脚贴后脚最难。第二个是手：双手扶台面、一只手、指尖、完全放手。第三个是头和眼：不动、慢慢左右转、闭眼。第四个是加一件事：从二十倒数、倒背一周七天，或者拿着件轻东西从台面走到餐桌再走回来。

地面和鞋都是动作的一部分，不是背景。卫生署讲明室内不要只穿袜子走路，也要避免松动地毯、湿滑地面和通道杂物；平坦、防滑的鞋，加上干爽清空的地面，就是整套计划的前提。穿着拖鞋在打过蜡的地板上做，练的是另一样东西。

停手的信号没有商量余地：头晕、胸口痛、新出现的关节痛，或者同一个动作两次差点摔倒，就收工，下次退一级，并且跟医生或物理治疗师讲。差点摔倒是一个信息，不是要硬撑过去的挫折。

• 脚：双脚分开、并拢、前后脚、前脚贴后脚。
• 手：两只、一只、指尖、放手 — 而每一级台面都仍然在你前面。
• 头和眼：不动、慢慢左右转、家里有人时闭眼几秒。
• 第二件事：倒数、倒背星期、或者拿着件轻东西沿台边走一个来回。

记下来，这份记录才会说话

没有写下来的一节，是进步不了的，因为没人分得清同一个三十秒，三个星期前是两只手做，还是今天已经放手。记录不一定要用 app。冰箱上一张纸，一节一行，已经够 — 而且对很多香港长者来说，这是唯一真的会用到的版本。

四格就载得下：日期、动作、秒数或次数、用了几只手。第五格可以加，也值得加：他自己有多大信心，一到五分。这个数字抓到的，正是秒数抓不到的东西 — 一个还站得稳、但已经不信自己的人。

这份记录只看一样：在同一个秒数之下，支撑有没有减少。两只手变一只手而仍然三十秒，是进步。三十秒变六十秒而手不变，也是进步，但小一点。如果两个星期两样都没动，就是时候换一个旋钮，而不是重复同一节。

同一个习惯可以搬到思考那边。一张写着日期的纸，就是让一节训练变成家里人能一起看的东西，而怎么追踪认知变化讲的，就是认知训练用的同款记录。如果平日有护理员上门，同一行字也是告诉他什么做了、什么没做，形状就是护理员交接记录讲的那种。

跌倒之后怎么做，以及什么时候该停

卫生署讲了第一分钟的次序：先定一定神、深呼吸，看清楚有没有受伤才移动；然后沿着地板移到墙边或者稳固的家具旁，扶着慢慢起来。如果站不起来，就求救 — 有平安钟就按、打电话、大声呼救和打开大门 — 不要一直试着站。

跌一次也是要告诉别人的理由，即使当天不痛。卫生署讲得直接：跌倒应该告诉家人，有怀疑就要就诊，因为真正改变生活的伤，很多时候就是当天若无其事的那一个。

更长远的伤害是信心。同一份指引提到，跌倒过的长者往往对自己的能力失去信心，怕再跌而不敢出门，社交生活收缩 — 活动少了，平衡就差，风险又回来。走出这个循环的方法，是做一个他真的肯做的水平；而跌倒之后，这个水平应该由物理治疗师定，不是由一个网页定。

这就是本文的诚实边界：它讲的是健康长者在家做得到的训练，按官方已发表的指引排，不会声称任何医疗效果。同一个问题的监测那一半 — 养老院怎么知道有人凌晨两点下床 — 是另一份工，SilverGuard 做的就是那边。至于训练本身，六个摄像头游戏会把动作和判断放在一起，也就是同一种平衡练习，加一个思考任务。